Proteiini ja mis on parimad proteiini allikad – näidismenüü

Proteiin ja proteiini allikad. Miks meil on vaja rohkem proteiini süüa ja mis on parimad proteiini allikad? Siit postitusest saad teada millistes toiduainetes leidub kõige rohkem proteiini.

Näiteks kui sa soovid kaalust alla võtta, siis sageli jääb toidus proteiini väheseks ning seetõttu kaotad hoopis lihasmassis ning võib juhtuda, et nahaalune jääb kaalu langusega nö tühjaks. Kuidas süüa tervislikult proteiinirikast toitu ja kaalust alla võtta – loe edasi ja saad teada.

Päevase proteiinivajaduse naistele ja meestele koos näitliku vajaliku koguse proteiini sisaldava menüüga leiad siit postitusest.

Mis on proteiin?

Proteiin ehk valk on orgaaniline makromolekul, mis koosneb aminohapete ahelatest ja on üks kolmest peamisest makrotoitainest koos süsivesikute ja rasvadega. Proteiinid on keha olulised ehitusmaterjalid, osaledes lihaste, kudede, ensüümide, hormoonide ja immuunrakkude moodustamises ning taastamises.

Miks me vajame proteiini?

Keha vajab proteiini rakkude kasvuks, ainevahetuse reguleerimiseks ja energiaallikana kasutamiseks. Proteiiniallikad võivad olla nii loomse (nt liha, kala, munad, piimatooted) kui ka taimse päritoluga (nt kaunviljad, pähklid, seemned, soja).

Aminohapete koostise järgi jagunevad proteiinid täisväärtuslikeks (sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, nt loomne proteiin, soja, kinoa) ja mittetäisväärtuslikeks (ei sisalda kõiki asendamatuid aminohappeid, nt enamik taimseid valguallikaid).

Proteiin on inimkeha üks olulisemaid makrotoitaineid, mis mängib olulist rolli lihaste, kudede, ensüümide ja hormoonide moodustamises. Lisaks aitab see säilitada täiskõhutunnet, toetab ainevahetust ja aitab kehal kiiremini taastuda pärast füüsilist pingutust.

Proteiini roll kehas

1. Lihaste ja kudede ehitusmaterjal

Proteiin on oluline nii lihaskasvuks kui ka kudede parandamiseks. Eriti oluline on see inimestele, kes treenivad regulaarselt, kuna füüsiline aktiivsus tekitab lihaskiududes mikrovigastusi, mida keha parandab proteiini abil.

2. Ainevahetuse kiirendamine ja rasvapõletus

Proteiinil on termogeenne efekt – selle seedimiseks kulutab keha rohkem energiat kui rasvade või süsivesikute puhul. See tähendab, et suurem proteiinisisaldus toidus aitab kaasa kaalulangusele ja rasvapõletusele.

3. Veresuhkru tasakaalustamine

Proteiin aeglustab süsivesikute imendumist, aidates vältida veresuhkru järske kõikumisi. See on eriti oluline neile, kellel on probleeme insuliinitundlikkusega või kelle eesmärk on vähendada isusid ja vältida ülesöömist.

4. Immuunsüsteemi tugevdamine

Paljud immuunrakud koosnevad valkudest, mistõttu piisav proteiinitarbimine aitab organismil paremini võidelda haiguste ja põletikega.

Kui palju proteiini on vaja päevas?

Proteiini vajadus sõltub vanusest, kehakaalust, aktiivsustasemest ja eesmärkidest.

Üldised soovitused päevase proteiinivajaduse rahuldamiseks:

• Tavainimene (vähese füüsilise aktiivsusega): 0,8–1 g proteiini kehakaalu kg kohta
• Aktiivne inimene või kaalulangetaja: 1,2–1,6 g proteiini kehakaalu kg kohta
• Jõutreeningut harrastav inimene: 1,6–2,2 g proteiini kehakaalu kg kohta

Näiteks:

• 60 kg kaaluv naine, kes soovib kaalulangust ja säilitada lihasmassi, peaks tarbima 72–96 g proteiini päevas.
• 80 kg kaaluv mees, kes treenib jõusaalis, võib vajada 128–176 g proteiini päevas.

Millised toidud on parimad proteiini allikad

Parimaid loomse päritoluga proteiiniallikad on kvaliteetne veiseliha.

100 grammi lahjat veiseliha sisaldab umbes 26–31 grammi proteiini, sõltuvalt täpsest lõikest ja valmistusviisist.

Näiteks:

• Veise sisefilee (filet mignon) – umbes 31 g proteiini 100 g kohta
• Veise välisfilee (sirloin) – umbes 29 g proteiini 100 g kohta
• Lahja hakkliha (5% rasva) – umbes 26 g proteiini 100 g kohta

Veiseliha on suurepärane kvaliteetse proteiini allikas, sisaldades ka rauda, tsinki ja B-vitamiine, mis on olulised lihaste taastumise ja energiataseme hoidmiseks.

Loomset päritolu head proteiiniallikad on veel:

• Munad (1 muna – 6 g proteiini)
• Kanafilee (100 g – 31 g proteiini)
• Kalkunifilee (100 g – 29 g proteiini)
• Lõhe (100 g – 25 g proteiini)
• Tuunikala (100 g – 24 g proteiini)
• Kreeka jogurt (100 g – 10 g proteiini)
• Madala rasvasisaldusega kohupiim (100 g – 12 g proteiini)

Taimse päritoluga proteiiniallikad (sisaldavad sageli ka kiudaineid ja kasulikke rasvu):

• Läätsed (100 g keedetult – 9 g proteiini)
• Kikerherned (100 g keedetult – 8 g proteiini)
• Mustad oad (100 g keedetult – 9 g proteiini)
• Tofu (100 g – 8 g proteiini)
• Tempeh (100 g – 19 g proteiini)
• Kvinoa (100 g keedetult – 4 g proteiini)
• Chia-seemned (28 g – 5 g proteiini)

Lisaks võid oma toitulauda rikastada kasutades kvaliteetset proteiinipulbrit.

Seda proteiinipulbrit kasutan ka mina. Pulbrit on lihtne segada smuutidesse või apelsini mahla sisse samuti sobib sellest valmistada jook piima või mõne taimse piimaga. Olen ise valmistanud sellest pannkooke, st lisan lisaks jahule pannkoogi taignasse seda pulbrit.

Millal proteiinipulbrit võtta? Näiteks hommikul lisada mahla sisse, püsib kõht kauem täis, samuti smuudidesse.

Soovitav on juua enne treeningut ja päras treeningut.

Näidismenüü naisele, kes soovib kaalust alla võtta või kehakaalu säilitada (~90 g proteiini päevas)

Hommikusöök (~25 g proteiini)

Kreeka jogurt (150 g) marjade ja chia-seemnetega

• Kreeka jogurt (15 g proteiini)
• Chia-seemned (2 g proteiini)
• Mustikad ja maasikad (1 g proteiini)
• Mandlid (5 g proteiini)

Lõunasöök (~30 g proteiini)

Kinoasalat lõhe ja avokaadoga

• Grillitud lõhe (100 g – 25 g proteiini)
• Keedetud kinoa (50 g – 3 g proteiini)
• Spinat, tomatid, avokaado

Suupiste (~15 g proteiini)

Proteiinismuuti

• Mandlipiim (200 ml – 2 g proteiini)
• Vegan proteiinipulber (10 g proteiini)
• Banaani viilud ja maapähklivõi (3 g proteiini)

Õhtusöök (~20 g proteiini)

Tofu wok köögiviljade ja pruuni riisiga

• Tofu (100 g – 8 g proteiini)
• Brokoli ja paprika (4 g proteiini)
• Pruun riis (50 g – 4 g proteiini)
• Seesamiseemned ja kookosõli

Kokkuvõte

Proteiin on elutähtis toitaine, mis toetab lihaskasvu, aitab säilitada tervislikku kehakaalu ja parandab üldist heaolu. Õige koguse saamiseks tasub kombineerida loomseid ja taimseid allikaid ning planeerida päeva jooksul mitmekesine menüü.

Kui sa soovid tõsta oma proteiinitarbimist, alusta hommikusöögist – lisa menüüsse rohkem mune, Kreeka jogurtit või valgusmuutisid. Lisaks on hea hoida käepärast pähkleid ja seemneid ning lisada lõuna- ja õhtusöökidesse kvaliteetseid valguallikaid nagu kala, kana, tofu või kaunviljad.

Kas oled juba oma igapäevase proteiinitarbimise üle mõelnud? Proovi minu hommikusöökide retsepte ja Vahemere retseptide nädalamenüüd ja vaata, kuidas see su enesetunnet mõjutab! 😊

Mõnusaid tervislikke ja toitvaid proteiinirikkaid hommikusööke leiad minu e-raamatust siit.

Kui sa soovid rohkem tähelepanu pöörata oma toitumisele ja tervisele, siis tule nõustamisele. Vaata siit: holistiline tervise, dieedi ja heaolunõustamine.

Loe siit kuidas kaalust alla võtta.

• Hõrgud ricotta kakukesed – tervislik ja valgurikas alternatiiv muffinitele
• Unistuste elu soojal maal palmide all: Hispaania vs Portugal
• Toit ja tervis: 7 tõde, mida peaksid teadma igapäevaselt
• 6 lihtsat asja, mis aitavad vähendada stressi ja pingeid
• Tapas ja peolaua suupisted: 7 snäki ideed suviseks aiapeoks