Tervislik köögiviljapasta – lihtne ja tervislik lahendus õhtusöögiks. Kui mõelda pastale, siis paljudel tuleb esmalt pähe kujutlus rammusast koorekastmest. Meenub rohke juustukiht. Samuti tulevad meelde kõhutäitvad road, mis justkui ei sobiks tervislikku eluviisiga.
Kuid tõde on see, et pasta ei ole sugugi alati ebatervislik – vastupidi! Õigesti valitud koostisosadega võib sellest saada kiire, kerge ja samas täisväärtuslik õhtusöök, mis annab energiat, pakub maitseelamust ja rõõmustab kogu pere. Täna jagan sinuga lihtsat ja tervislikku retsepti, kus pastale lisavad värskust ja vitamiine värvilised köögiviljad, samas kui basiilik ja parmesan loovad klassikalise Itaalia hõngu.
Pasta lugu – Itaalia sümbol kogu maailmas
Pasta ajalugu on pikk ja põnev. Kuigi paljud seostavad seda vaid Itaaliaga, arvatakse, et esimesed pastalaadsed toidud jõudsid sinna hoopis Hiinast, kus juba tuhandeid aastaid valmistati nuudleid. On isegi legend, et just Marco Polo tõi 13. sajandil pasta Itaaliasse oma reisidelt Aasiasse. Ajaloolased vaidlevad, kas see pärineb tegelikult Araabiamaadest või oli pastataoline toit Itaalias olemas juba varem. Üks on aga kindel – just Itaalia tegi pastast maailma kulinaarse sümboli.
Tänapäeval on Itaalia köök ilma pastata kujuteldamatu. Seal on üle 300 erineva pastasordi – alates spagettidest ja penne’st kuni orecchiette ja farfalleni. Pastat süüakse Itaalias igapäevaselt, kuid oskuslikult: portsjonid ei ole ülemäära suured, koostisained on värsked ja tasakaalus. See on ka hea meeldetuletus meile – pasta ei pea olema „raskekaaluline“, vaid võib olla hoopis värske ja kerge eine.
Retsept: tervislik köögiviljapasta
Koostisosad (2–3 portsjonit):
- 200 g spagette
- 150 g punaseid ja kollaseid kirsstomateid, pooleks lõigatuna
- 1 paprika (punane või kollane), viilutatud
- 150 g brokoli õisikuid
- 2 küüslauguküünt, hakitud
- 2 sl oliiviõli
- Soola ja värskelt jahvatatud pipart maitse järgi
- Peotäis värskeid basiilikulehti
- Riivitud parmesani juust
Valmistamine:
- Keeda spagetid soolaga maitsestatud vees al dente. Ära unusta – parim pasta ei ole ülekeedetud, vaid kergelt „hambale vastu“.
- Samal ajal kuumuta pannil oliiviõli ja lisa hakitud küüslauk. Prae õrnalt, kuni see muutub kuldseks ja aromaatseks.
- Lisa pannile paprika viilud ja brokoli õisikud. Hauta paar minutit, et need jääksid krõmpsuvad ja säilitaksid oma vitamiinid.
- Lisa kirsstomatid ning kuumuta veel mõni minut, kuni need hakkavad mahlaks muutuma.
- Kurna spagetid ja lisa need köögiviljade juurde pannile. Sega kõik läbi, et maitsed ühtlustuksid. Vajadusel lisa sortsu pastakeeduvett.
- Maitsesta soola ja pipraga, tõsta taldrikule ning kaunista värskete basiilikulehtede ja riivitud parmesaniga.
Nipp! Brokkoliõisikud võid lisada ka pastekeeduvette, siis kui on jäänud 3 minutit keet. Brokkolit ei tohiks üle keeta.
Miks see pasta on tervislik?
- Köögiviljad – brokoli annab rohkelt C-vitamiini ja kiudaineid, paprika pakub antioksüdante ning tomatid on rikkad lükopeeni poolest, mis toetab südame tervist.
- Tervislik rasv – oliiviõli on üks Vahemere dieedi alustalasid, tuntud oma südamesõbralike omaduste poolest.
- Mõõdukas pasta kogus – pastast ei pea loobuma, vaid pigem tuleks tasakaalustada seda köögiviljadega. Kui pool taldrikust on täidetud köögiviljadega, muutub kogu roog kergemaks ja toiteväärtuslikumaks.
- Basiilik ja parmesan – värsked ürdid ja kvaliteetne juust annavad maitset, nii et ei ole vaja raskeid kastmeid.
Toitumisinfo (1 portsjon, ca 300 g)
| Toitaineline väärtus | Kogus |
|---|---|
| Energia | ~420 kcal |
| Valgud | ~15 g |
| Rasvad | ~14 g |
| Süsivesikud | ~55 g |
| Kiudained | ~7 g |
(väärtused on hinnangulised ja võivad erineda kasutatud toorainest)
Tervislik köögiviljapasta on õhtusöök, mis rõõmustab kogu peret
See köögiviljapasta on ideaalne kiireks õhtusöögiks, kui soovid pärast pikka tööpäeva midagi maitsvat, aga samas kerget. Selle valmistamine võtab aega umbes 20–25 minutit ja tulemus on sama värvikas kui Itaalia suvine turg. Lisaks sobib see hästi ka järgmisel päeval lõunakarpi kaasa võtta – soojenda või naudi külmalt, salatina.
Pasta näitab meile, et tervislik toitumine ei tähenda loobumist. Väikeste teadlike valikutega saab klassikalistest roogadest teha midagi uut ja tervislikku. Niisiis – lase potil podiseda, kuumuta köögivilju ja naudi Itaalia maitset oma kodus!
Veel inspiratsiooni
Kui see retsept sind kõnetas, siis leiad palju teisi tervislikke Vahemere maade roogasid kogu perele minu Vahemere maade kokaraamatust. Seal on koos lihtsad ja maitseküllased ideed, mis aitavad tuua igapäevaellu rohkem värvi, tervist ja Itaalia, Kreeka ning Hispaania köögi soojust.
Vaata veel retsepti pasta kikerherneroog.
- Hõrgud ricotta kakukesed – tervislik ja valgurikas alternatiiv muffinitele
- Unistuste elu soojal maal palmide all: Hispaania vs Portugal
- Toit ja tervis: 7 tõde, mida peaksid teadma igapäevaselt
- 6 lihtsat asja, mis aitavad vähendada stressi ja pingeid
- Tapas ja peolaua suupisted: 7 snäki ideed suviseks aiapeoks
Aastavahetus armastusest dieet elust elustiil Hispaania Hispaania elu ilunipid jõulud kaalu alandamine keskeakriis keskiga kollageen kuidas elada kuidas kaalust alla saada Kuidas olla õnnelik kuidas täita unistusi lendamine Mida toob uus aasta Mindfulness naine naine 50 naine 50 pluss pidu Pühapäev Reisimine rituaalid salat suhted suvi sügis tervis tervislik eluviis tervislik toitumine tervislikud retseptid toit Toit ja tervis toitumine traditsioonid unistamine unistuste elu uus aasta Vana aasta vana aasta kombed õnnelik elu