Kollageeni kasutegurid. Mis on kollageen? Millistes toitudes seda on ja kuidas valida õige toidulisand? Kuidas kollageeni lisaks võtta, et sellest oleks kasu.
Kollageeni tootmine organismis hakkab vähenema umbes 25.ndast eluaastast. Väheneminie toimub järk järgult. Arvatakse, et juba 35-ndast eluaastast on organismis ca 15% vähem kollageeni. 45-ndaks eluaastaks on organismis ca 30% vähem kollageeni. Muidugi on see individuaalne ja sõltub väga palju geneetikast, eluviisust ja toitumisest.
Kollageeni kadu suurendavad veel – stress, liigne päike, valed toitumisharjumused ning kokkupuude toksiinidega (näiteks suitsetamine, alkohol, töödeldud toit, kodukeemia ka keha- ja näohooldustooted (mitteökoloogilised).
Mis üldse on kollageen?
Kollageen on naha, rasvkoe või muu sidekoe liimjas põhiaine, vees lahustumatu,
valk mida toodetakse meie keha poolt
Kollageen moodustab umbes 30% meie keha koguvalgust.
Kollageeni sisalduse vähenemine on üks põhjus, miks vanus toob kaasa naha lõtvumise, kortsud, liigeste valulikkuse ning üleüldise ilmetu ja halli välimuse. Kui organismis ei tooda ise enam piisavalt kollageeni, siis kasva enam juuksed ja küüned nii kiiresti, kui noorena.
Kollageen on veel vajalik ehitusmaterjal, liigestele luudele, hammastele ja paljudele muudele organitele.
Mis tüüpi kollageeni leidub meie kehas ja mis roll on erinevat tüüpi kollageenil?
2011.a seisuga oli avastatud inimkehas ligi 30 kollageeni tüüpi.
I tüüpi. See tüüp moodustab 90% kogu keha kollageenist. On vajalik naha, luude, kõõluste ja sidemete struktuuri loomiseks.
II tüüpi. Leidub elastses kõhres, mis toetab liigeseid.
III tüüpi. Seda tüüpi leidub lihastes, arterites ja teistes elundites.
IV tüüpi. Seda tüüpi leidub naha erinevates kihtides.
V tüüpi. Leidub silmade sarvkestas, mõnes nahakihis, juustes ja platsenta kudedes.
Inimkehas kõige levinum neist on 1. tüüpi kollageen, see on kõige tihedama koostisega. Sellega tüübiga kõige sarnasem müügil olev toidulisand on merekollageen.
Kollageen toidulisandina
Kõige tavalisemad toidulisandites kasutatavad kollageenitüübid on hüdrolüüsitud kollageen, denatureerimata kollageen ja želatiin.
- Hüdrolüüsitud kollageen (kollageeni hüdrolüsaat). Seda tüüpi saadakse veistest (veised), mereandidest, kodulindudest (sageli kana- või munakoortest), sigadest ja muudest loomsetest allikatest ning see on jaotatud väiksemateks ja kergemini omastatavateks peptiidiosakesteks.
- Denatureerimata kollageen. See on kana kõhrest saadud toores kollageen.
- Želatiin: see on keedetud kollageen, mis on tavaliselt saadud loomsetest allikatest.
NB! Tasub teada, et vegan kollageeni toidulisandina ei ole!
Kollageen toidulisandina saab olla olla piima-, gluteeni- ega suhkruvabad, kuid saadaval on ainult LOOMSETEST ALLIKATEST pärinev kollageen.
Kas tasub kollageeni võtta toidulisandina?
Arvestades vananemisega seotud kollageeni tootmise protsessi aegulustumist kehas, on soovitav hakata vanusest 40+ ja kindlasti 45+ juurde võtma kollageeni toidulisandina. Ainult toidust on raske saada kätte piisavat kogust kollageeni.
Oluline on hakata kollageeni juurde sööma naistel vähemalt vanusest 45+. Maailmas on tehtud juba mitmeid aastaid uuringuid kollageeni toidulisandi kasutegurist. Uuringud näitavad vt siit, et neil naistel, kes on võtnud kollageeni vähemalt 5g päevas ning seda teinud 1 – 4 aastat, on märgatavalt suurenenud luude tugevus ja mineraalainete sisaldus luudes. Eriti soovitav on võtta kollageeni toidulisandit meopausi järgsest perioodist, et vähendada osteopenia ja osteoporoosi tekke võimalust.
Toidulisandina kollageeni võtmise peamised kasutegurid
Kollageeni, kui toidulisandi tarbimise kasulikkuse kohta on tehtud juba mitmeid aastaid uuringuid vt allikas. Uuringute tulemused toovad välja järgmised peamised kollageeni toidulisandi kasutegurid.
- Kasulikkus nahale. Kollageen aitab fibroblastil dermises (naha keskmises kihis) uutel rakkudel kasvada. Mängib rolli surnud naharakkude asendamisel. Kollageen parandab naha hüdratatsiooni (niiskust), elastsust ja vähendab kortse ning hoiab naha rohkem pingul. Annab nahale struktuuri, tugevuse ja elastsuse.
- On vajalik luudele ja liigestele, et need hoida tugevad ja tihedad. Inimese luude maksimaalne tihendus saabub umbes 35. eluaastaks. Peale seda hakkab luude tihedus vähenema ning luude hõrenemise risk on eriti suur menopausijärgsel perioodil naistel. Uuringud on näidanud, et igapäevase lisaannused kollageeni võivad muuta luud tihedamaks ja aeglusta vananemisprotsessi. Kollageen vähendab võimalust, et luud muutuvad rabedaks ja aitab organismil moodustada uut luukudet vt allikas.
- Suurendab liigeste liikuvust. Kuna kollageeni sisaldub luukõhretes, siis tihedam ja tugevam kollageen neis hoiab liigesed liikuvatena.
- Võib vähendada osteoartriidist tingitud valusid vt allikas. Põlveliigese osteoartriidiga inimestel võivad suukaudsed toidulisandid (kollageen) toimida kerge valuvaigistina ja parandada liigeste funktsiooni.
- Parandab veresoonte elastsust. On vajalik arteritele ja aitab verel hüübida.
- Aitab kiiremini paraneda vigastustest ja traumdest (luumurrud, nihked, aga ka nahamarrastused).
- Vähendab tselluliiti. Kollageeni vähesus naha pindmises osas toob nähtavale tselluliidi ja muudab naha mügarlikuks, kuna naha all on vähem kollageeni.
- Aitab suurendada lihasmassi. Kollageeni peptiidide toidulisandi ja jõutreeningu kombinatsioon on abiks lihasmassi suurendamisel. Vanusega hakkab kiiresti vähenema ka lihasmass, seetõttu on kollageeni toidusedelisse lisamisel kasu lihasmassi säilitamisel ja suurendamisel.
Kas seda on võimalik saada toidust?
Vastus on jah. Kõigepealt tasub üle vaadata oma menüü ja toidulaud. Kollageen on ka järgmistes toiduainetes.
- munades, kanalihas ja kananahas, loomade luud, nahk ja kõõlused, sea kõrvad ja seajalad
- teatud tüüpi mereandides, näiteks: kalanahk ja meduusid (jellyfish)
- toidud, mis on valmistatud loomsetest osadest, nagu luud ja kõõlused. Näiteks süldid, lihatarrend, samuti luupuljon
Seega võiks ikkagi süüa kana koos nahaga, mida vahepeal üldse ei soovitatud.
Minu isiklikud kogemused kollageeni toidulisandiga.
Minu isiklik kogemus näitab, et kindlasti tasub võtta kollageeni toidulisandina, kuid tuleb võtta õiget kollageeni ja piisavas koguses.
- Nahk muutus niiskemaks, siledamaks ja on rohkem pingul.
- Juuksed hakkasid kiiremini kasvama ja lisandus uusi juukseid, vähenes juuste väljalangemine.
- Küüned hakkasid kiiremini kasvama, muutusid tugevamaks ja ei murudnud.
- Samuti kadus mul kollageeni võtmisega ära liigeste naksumine, mis oli olnud terve elu.
- Paranes kiiresti jakust välja väänatud varvas.
Need on minu isiklikud kogemused ja olen kollageeni juba toidulisandina tarvitanud ja 2-3 kuulisi kuure teinud alates 2016.aastast. Mina olen ise juba mitu aastat teinud endale aastas mõned kollageeni kuurid. Kuid nüüd juba tunnen, et ilmselt peaksin hakkama võtma igapäevaselt 5-10g. (10g – 10 000mg on 1 sl).
Millist tüüpi kollageen on toidulisandina kõige parem sellest tuleb juttu allpool?
Müügil on I, II ja III tüüpi kollageen. Selleks, et kollageeni toidulisandina söömisest oleks kasu, tuleb süüa õiget tüüpi kollageeni ja manustada seda õigesti. Inimorganismile kõige sarnasem on I tüüpi kollageen.
KUNA KOLLAGEENI MOLEKUL ON SUUR NING SEE LÕHUSTATAKSE MAOS, siis
OMASTAB Organism kõige paremini i tüüpi ehk merekollageeni
Kuidas ja millist kollegeeni võtta toidulisandina, et sellest oleks kasu?
Kasuta I tüüpi kollageeni (see on merekollageen) ja soovitavalt pulbrit. Tavaliselt on koos I ja III tüüpi kollageen. Kui sa hakkad kollageeni ostma, siis on seal peal sõna HÜDROLÜÜSITUD. Mida see tähendab? Hüdrolüüsitud kollageen on tavaline kollageeni tüüp, mida kasutatakse toidulisandites, see luuakse hüdrolüüsiks nimetatava protsessi abil. See protsess lagundab valgu väiksemateks tükkideks, muutes selle omastamise kehale lihtsamaks.
NB! Üldjuhul ei tohiks kollageen toidulisandina allergiat tekitada, kuid seda võivad tekitada sinna lisatud lisaained. Võiks alustada natuke väiksema kogusega paar kolm päeva ja jälgida ega ei teki mingeid allergilisi reaktsioone. Vajadusel konsulteerida arstiga.
Kui sul on kala ja mereandide vastu allergiat, siis ei ole soovitav merekollageeni võtta. KONSULTREERI EELNEVALT OMA PEREARSTIGA!
C-vitamiin aitab kollageeni sünteesida
Millises koguses võtta?
- 2019.a kliiniliste uuringute ülevaates leiti, et iga päev 2,5–15 grammi hüdrolüüsitud kollageenpeptiidide võtmine võib olla ohutu ja tõhus. vt allikas
- Väiksem päevane annus, 2,5 grammi, võib aidata leevendada liigesevalu, parandada naha tervist ja hüdratsiooni. vt allikas
- Selle annuse suurendamine 5 grammini päevas on näidanud luutiheduse parandamise potentsiaali. vt allikas
- Lõpuks on nende peptiidide suuremaid 15-grammiseid ööpäevaseid annuseid kasutatud enamasti lihasmassi ja keha koostise parandamiseks.
Soovitused toidulisandina kollageeni võtmisel on järgmised
Kui sa soovid saada märgatavaid tulemusi, siis peaks päevane kogus olema alguses 10 000mg (10g = 1 sl). Soovitav on pulber ning koos C-vitamiiniga.
Alguses tuleks võtta kindlasti iga päev ja vähemalt 2-3 kuud. Kui sa tunned, et su nahk ei ole enam kuiv, liigesed ei naksu, siis võid teha nii, et võtad kollageeni lisaks 2-3 korda nädalas. Siis võid ka võtta väiksema koguse, kuid see sõltub sinu vanusest ja enesetundest. Kõik on individuaalne.
Naised vanusest 50 või 55+võiksid kollegeeni toidulisandit võtta iga päev umbes 5g.
Nooremad (eriti naised) vanuses 35+ võiksid teha aastas 2-3 kuuri või võtta seda regulaaselt toidule lisaks 2-3 korda nädalas.
Kui sa alustad sellega, et sööd väikese koguse tablette, siis ei ole sellest sinu tervisele mitte mingit märgatavat kasu.
Kuidas kollageeni toidulisandit võtta
Kollegeeni tuleb võtta tühja kõhu peale ja peale kollegeeni võtmist 30 min mitte süüa vaid lasta sellel organismi imenduda.
Paljud toiduained sh ka tee ja kohvi takistavad kollegeeni imendumist. Võid lisada kollageeni pulbri toatemperatuuril sidrunivette või lahustada apelsinimahlas. Või lisada smuutisse või mõne muu mahla sisse. Kasuta toatemperatuuril vett või mahla, sest külmas vees läheb kollageeni pulber klimpi.
Kõige paremini lahustub kollageen mulliga vees. Seega võid lahustada kollageenipulbri alguses väheses gaseeritud mullivees ja lisada siis C-vitamiini rikast mahla või smuutit.
NB! Kui merekollageeni toidulisandile ei ole mingit maitset juurde lisatud, siis on ta kalaliimi maitsega. See võib mitte meelidida ja nõuab harjumist, kui selline pulber on kõige puhtam.
Millele tuleb veel tähelepanu pöörata kollageeni ostmisel?
Kui sööd I tüüpi kollageeni, mis on merekollageen, siis osta raskemetallide suhtes kontrollitud tooteid. Jälgi, et ei oleks GMO. Kuna C-vitamiin soodustab organismis kollageeni tootmist, siis osta toode, mis sisaldab ka C-vitamiini.
Võin öelda, et Eestist mina ei ole leidnud hea hinnaga kvaliteetset merekollageeni. Seetõttu olen seda tellinud näiteks Amazonist.
Minu isiklikud kogemused kollageeni toidulisandite kasutamisel on vägagi positiivsed.
Tõhusad ja hea hinnaga kollageen, mida ma soovitan on allpool.
Teise variandina võin soovitada seda merekollegeeni.
Mõlemad tooted on väga head mida olen ka ise kasutanud.
Mis on peptiidid?
Peptiidid kollageenis on väikesed loomse pärioluga kollageeni tükid. Kollageen ei saa täielikult imenduda. See tuleb jagada väiksemateks peptiidideks või aminohapeteks. Suukaudsed kollageenilisandid on saadaval pillide ja pulbrite kujul. Need sisaldavad tavaliselt kahte või kolme aminohapet. Neid müüakse kollageeni peptiididena või hüdrolüüsitud kollageenina.
Kuidas suurendada kollageeni tootmist organismis?
Esimene nõuanne on toitu tervislikult, viibi värskes õhus, ole füüsiliselt aktiivne, võimle. Katsu olla vähem stressis ja muretseda.
Kas sa teadsid, et näolihaste treening aitab suurendada organismis kollageeni tootmist?
Hakka tegema näolihastele harjutusi. Treeni lisaks kehale ka näolihaseid. Näolihaseid saab treenida näojoogaga ja lihaste treenimisega, Väga lihtne on seda tega spetsiaalise harjutuskava järgi.
Minu enda treeningkava mis on valmis video leiad siit ja saad kohe hakata harjutusi tegema.
Mida veel teha oma naha ja kogu tervise heaks? Söö rohkem köögivilju ja rohelist salatit.
Miks peaks just rohelist salatit sööma saad lugeda blogist siit.
Salateid, mis parandavad sinu naha olukorda ja on tervisele kasulikud, leiad e-kokaraamatust siit. Need salatid on proteiiniga ja rikkalikud erinevate vitamiinide ning mineraalainete poolest. Spetsiaalselt valitud koostisosadega.
Millised toidud teevad sinu naha ilusaks ja säravaks loe siit.
Kas kollageen toidulisandina võib olla kahjulik?
Teaduslike uuringute järeldused on, et 2,5–15g kollageeni päevane annus näib olevat ohutu ja tõhus. Kogus, mida võtta, sõltub konkreetsest toidulisandist ja sellest, miks seda võtta.
Kollageeni toidulisandite kõrvaltoimed on haruldased. Kui oled rase või toidad last rinnaga, ei maksaks toidulisandit võtta, kuna selle ohutuse kohta järelduste tegemiseks pole veel piisavalt uuringuid.
Kuigi kollageen on väga vajalik valk inimese organismi erinevatele osadele, siis selle manustamisel toidulisandina nagu alati iga toidulisandiga, tuleb pidada piiri pidada ja olla ettevaatlik.
Mõnele inimesele ei pruugi kollageen toidulisandina sobida. Liiga suured kogused ja pidev tarvitamine võivad olla kahjulikud. Sõltuvalt millist toodet tarbite. Samuti võib esineda allergiat.
Anutud postitus ei ole meditsiiniline nõuanne. Kui sul on kahtlusi kas sulle toidulisand sobib ja see ei tekita allergiat, siis KONSULTREERI EELNEVALT OMA PEREARSTIGA!
Kasutatud infoallikad vt järgmine lk.
Annual Review of Biochemistry: “COLLAGEN STRUCTURE AND STABILITY.”
Athlete Sanctuary: “The CC COMBO: COLLAGEN AND VITAMIN C FOR TENDONS AND LIGAMENTS.”
International Orthopaedics: “Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials.”
Journal of Cosmetic Dermatology: “Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails.”
Nutrients: “A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study.”
Nutrients: “Effects of 12 Weeks of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome in Recreationally Active Men.”
Nutrients: “Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study.”
The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology: “A Double-blind, Placebo-controlled Study Evaluating the Efficacy of an Oral Supplement in Women with Self-perceived Thinning Hair.”