Ainevahetus võib aeglustuda vanusega, aastaaegade vahetumisel, istuva tööga, stressiga. Vahel hakkab ainevahetus aeglustuma haigustest või ravimitest. Ainevahetuse aeglustumisel võib olla väga palju ja erinevaid põhjus. Ainevahetuse normis hoidmisel kindlasti oluline roll toidul ja elustiilil.
Vanusega seonduvalt hakkab osadel inimestel ainevahetus aeglustuma vanuses 35+, mõnel 45+, mõnel alles 60+. Mõnel inimesel ei hakkagi. Mõnel inimesel on loomulikult kiirem ainevahetus ja teisel on aeglasem. Tänapäeval seostatakse ainevahetuse aeglustumist palju eluviisiga.
Miks me peaksime üldse tegelema ja tähelepanu pöörama ainevahetuse kiirendamisele?
Mida kiirem on meie ainevahetus, seda rohkem keha suudab põletada kaloreid ning seda kiiremini on võimalik kaalust alla võtta või ka olemasolevat kehakaalu säilitada. Seetõttu on ainevahetuse korras hoidmine ja selle kiirendamine võtmeküsimus, millega tuleb kõige esimese asjana tegeleda siis, kui soovite kehakaalu kontrolli all hoida.
5 märksõna ainevahetuse kiirendamiseks on:
- Toitumine.
- Vesi.
- Liikumine.
- Magamine.
- Stressi vähendamine.
1. Toitumine
Millele pöörata toitumise juures tähelepanu?
- Söö rohkem proteiiniraikkiad toite. Uuringud on näidanud, et proteiinirikkad toidu tekitavad termilise efekti. Termiline efekt TEF tähendab seda, et peale söömist kiireneb meie ainevahetus. Kõik toidud ja väiksed vahepalad aga ei tekita termilist efekti. TEF tekitavad valguraikad toidud nagu: kala, liha, piimatooted (juust, kodujuust, kohupiim). TEF suurima tõusu põhjustab valk. Allikas.
Valgurikka toidu söömine kiirendab ainevahetuse 15–30%. Võrdluseks, et süsivesikute puhul on see 5–10% ja rasvade puhul 0–3%.
- Söö rohelisi ja B-vitamiinirikkaid toite. Banaan, spinat, munad, täisteratooted, herned, apelsini mahl, seller, brokkoli. Brokkoli on nö supertoit, sest see on üsna suure proteiinisisaldusega. Lisaks sisaldab brokkoli veel kaaliumi, magneesiumi, K1 vitamiini, rauda, C-vitamiini.
- Söö vähem soolast ja rohkem vürtsikaid toite. Sool hoiab vedeliku organismis ja tekitab paistetusi. Tšillipipar sisaldab kapsaitsiini, ainet, mis võib ainevahetust kiirendada (allikas).
- Söö kindlatel kellaaegadel.
2. Ainevahetus ja vesi
Vee joomine kiirendab ainevahetust
Päevas peaks jooma 1,5 – 2 l vett. Sinna hulka kuulub ka tee. Soovitav on juua hommikul ärgates 1 kl sooja vett ning söögiisu vähendab ka see, kui juua enne söömist klaas sooja vett. Uuringud on näidanud, et 500 ml vee joomine suurendas ainevahetust 30%. Kasv toimus 10 minuti jooksul ja saavutas maksimumi 30-40 minuti pärast. Termogeenne reaktsioon oli kokku umbes 100 kJ. Ligikaudu 40% termogeensest toimest tekkis vee soojendamisel temperatuurilt 22 ° C kuni 37 ° C (allikas).
2l vee joomine päevas aitab põletada umbes 400Kj ehk 95 Kcal.
Ainevahetust kiirendab ka rohelise tee joomine ning samuti on roheline tee hea antioksüdant.
3. Ainevahetus ja liikumine
Ainevahetust kiirendavad regulaarne liikumine, kaloreid põletavad treeningud ja jõuharjutused. Kõnni regulaarselt mitu korda päeva jooksu. Näiteks mitte 7 km ühe korraga vaid 3 korda 2,5 – 3 km. Tee lisaks suurema intensiivsusega harjutusi ja harjutusi raskustega.Kasuta hantleid, topispalli, võimlemislinti. Suurema intensiivususega on: jooksmine, ujumine, rattasõit, spetsiaalsed jõuharjutused. Samuti kiirendab ainevahetust seismine. Seisa vahelduseks, kui teed laua taga tööd. Kui sul on arvutitöö kontoris, siis seisa pool tööpäeva. Vaheldades töö tegemist seistes ja istudes võid kulutada isegi 174 lisakolaorit (allikas).
4. Uni ja ainevahetus
Maga piisavalt. Mine magama enne südaööd. Kõige parem on, kui lähed magama enne kella 24:00. Unepuudust ja halba und on sesotatud kaalu tõusuga (allikas). Samuti suurendab unepuudus ja magamatus näljahormooni greliini ja vähendab täisväärtuslikku hormooni leptiini taset organismis.
Leia endale oma meetodid, kuidas parandada une kvaliteeti.
- Loe enne magamajäämist raamatut, mitte arvutist vaid pabertrükis raamatut.
- Tegele jooga ja rahustava hingamisega.
- Kasuta akupunktuuri.
- Ära söö ega joo liiga hilja (3 tundi enne magamaminemist).
- Ära tee õhtul enam asju, mis tõstavad adrenaliini taset (põnevusfilm, õudusfilm või kriminull).
- Une kvaliteeti võib rikkuda hiline saunaskäimine (võib tõsta vererõhku).
5. Stress ja ainevahetus
Kõrge stressitase võib põhjustada ainevahetuse aeglustumise ja sellega kaasneva kaalutõus. Stressitaset vähendab sportimine. Väga head nö antidepressandid on: talisuplus, värskes õhus liikumine ja sportimine väljas. Samuti matkamine, seenelkäik, ka loomadega ja taimedega tegelemine (aiandus), kokkamine, tantsimine. Mingi uue asja asja õppimine: keelekursused, muud kursused vmt mida tehakse või õpitakse koos teiste inimestega, kes on väljaspoolt tööd ja kodu.
Stress mõjutab hormoonide taset ja see võib põhjustada tavapärasest rohkem kortisooli tootmist.
Kortisool on hormoon, mis aiatb isu reguleerida
Mida annab meile kiirem ainevahetus?
- Kiirem ainevahetus annab meile rohkem energiat ja parema enesetunde.
- Aitab hoida kehakaalu kontrolli all või kaalust alla võtta.
Kokkuvõtteks – kiirem ainevahetus parandab meie elukvaliteeti
Soovitav on oma tervisel silma peal hoida ja teha vähemalt korra aastas põhjalik tervisekontroll, ehk terviseaudit. Terviseauditiga on võimalik kontrollida kas sinu süda on korras ja treenitud ning ka seda kas sa saad toiduga piisavalt vitamiine ja mineraalaineid. Samuti on vereanalüüsidega võimalik määrata sinu hormoonidide taset, sealhugas stressihormoonide taset. Vaata terviseauditi kohta siit.
Ainevahetus ehk metabolism tähendab organismis aset leidvaid sünteesi- ja lagundamisprotsesse.
Tervislikke ja lihtsaid retsepte koos nädalamenüü ja ostunimekirjaga leiad e-kokaraamatust siit.
Loe ka dieedi kohta siit.